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Besser schlafen mit f.lux

Wie ein kleines Tool die Augen entlastet und beim (Ein-)Schlafen hilft

Wer viel Zeit vor dem Rechner verbringt, der weiß, dass das mitunter ziemlich anstrengend sein kann - insbesondere für die Augen. Dafür ist unter anderem das "Blaue Licht" verantwortlich. Sebastian erzählt euch in diesem Beitrag wie sich dieser visuelle Schädling auf unseren Organismus auswirkt und wie man sich davor schützen kann.

Es ist 23 Uhr. Ich sitze an meinem Rechner und lese noch ein paar Mails, streame noch die ein oder andere Serien-Episode und zocke noch ein wenig. Aufgrund der fortgeschrittenen Tageszeit nutze ich nur eine schummrige Ikea-Lampe als Raum-Beleuchtung, ich will ja schließlich kein ungemütliches Flutlicht im Raum. Über den Rand meines Monitors hinaus sehe ich also nur gedämpftes Licht. Als ich meinen Blick wieder auf den Bildschirm richte, werde ich so sehr geblendet, dass ich instinktiv die Augen zusammenkneife. Das passiert mir eigentlich jeden Abend, manchmal sogar mehrfach. Hinzu kommt, dass ich teilweise sehr schlecht einschlafen kann, wenn ich kurz vor dem Zubettgehen noch am PC gesessen habe. Das ist irgendwie nervig und ich würde es gerne ändern. Leider bieten die Einstellungen meines Monitors im Bereich Helligkeit wirklich nicht mehr als die Möglichkeit, die Lichtstärke oder den Kontrast zu verändern. Eine Filterung des eigentlichen Übels – nämlich des "Blauen Lichts" – findet dabei nicht statt. Natürlich gibt es neuere, bessere Monitore als den Meinen, die alle nur denkbaren Einstellungs-Möglichkeiten im Gepäck haben, um mir mein allabendliches Nerd-Dasein angenehmer zu gestalten. Es gibt sogar spezielle Monitore mit integriertem Blaulicht-Filter. Aber eigentlich suche ich nach einer kostengünstigen, vielleicht sogar kostenlosen Möglichkeit, um mein Kreuz loszuwerden.

Der Kern dieser Unannehmlichkeit liegt im sogenannten "Blauen Licht". Der Blauanteil des von LED-Monitoren sowie Handy- und Tablet-Displays ausgehenden künstlichen Lichts hat Einfluss auf unseren Hormonhaushalt und kann unter Umständen schädlich für unsere Augen sein. In erster Linie beeinflusst dieses Lichtspektrum unsere innere Uhr, und zwar indem es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verringert. Das hat zur Folge, dass sich der Schlafrhythmus verändert und man später müde wird. Gleichzeitig fördert Blaues Licht die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol – was uns sogar noch mehr auf Touren bringt. Das ist Beides ziemlich unangenehm, wenn man eigentlich schlafen möchte.

Das sichtbare Lichtspektrum - Quelle: Wikipedia

Um die negativen Einflüsse des Lichts bei meinen nächtlichen Sitzungen vor dem Bildschirm zu minimieren, habe ich mich also auf die Suche nach Abhilfe für dieses Problem gemacht. Neben zahlreichen Studien, die sich mit den medizinischen und physikalischen Aspekten dieser Thematik beschäftigen, stieß ich bei meinen Recherchen auf unterschiedliche Lösungen. Zum einen gibt es da die gut gemeinten Ratgeber, die sich intensiv mit dem richtigen Aufbau des PC-Arbeitsplatzes sowie der damit verbundenen, optimalen Ausleuchtung beschäftigen. Diese Ratgeber sind durchaus hilfreich, für mein persönliches Setup, was Licht und Monitor sowie die nicht vorhandene Motivation mich neu einzurichten betrifft, aber eher unbrauchbar. Zudem führten Experimente mit unterschiedlichen Lichtquellen im Raum leider nicht zum gewünschten Ergebnis. Die zweite Variante, die ich bei meiner Suche entdeckte, sind die sogenannten Computerbrillen – auch als "Bildschirmbrille" oder "Brille mit Blaulichtfilter" zu finden. Diese speziellen Brillen sollen augenschonend wirken und sich positiv auf unseren Schlafrhythmus auswirken, indem sie das Blaue Licht teilweise oder sogar ganz aus dem sichtbaren Lichtspektrum herausfiltern. Eine solche Brille – in meinem Fall als Brillenaufsatz für meine richtige Brille – habe ich mir bestellt und ungefähr zwei Wochen getestet – mit dem Ergebnis, dass sie durchaus tut was sie soll, nämlich Blaues Licht filtern, aber leider auch die Bildschirmanzeige (für mich) zu dunkel und zu gelb erscheinen lässt. Zudem wurde mir bei der ersten Benutzung leicht übel und ich bekam Kopfschmerzen, was unter anderem auch daran liegen könnte, dass sich meine Brille und der Aufsatz in Kombination einfach nicht vertragen.

Die dritte und letztendlich sinnvollste Methode um mit diesem Problem umzugehen, ist für mich der Einsatz einer entsprechenden Software – in diesem speziellen Fall f.lux. Meine Freundin wies mich (nach eigenen Angaben) schon vor MONATEN darauf hin, und da mir nun auch noch ein Kollege davon berichtete, konnte ich mich nicht länger vor dem Ausprobieren drücken. Das Ergebnis war ernüchternd – zumindest vorerst. Nach einigen Tagen sowie einigen Versuchen mit unterschiedlichen Einstellungen innerhalb des Programms, fühlte ich mich tatsächlich nach dem Herunterfahren meines Computers am Abend nicht mehr so überdreht und ruhelos wie vorher. Zwar war ich nicht todmüde und schlief auch nicht innerhalb von fünf Minuten ein, ich verspürte jedoch eine deutlichere Müdigkeit sowie das Gefühl, "bereit zum Schlafen" zu sein.

Links: Ohne f.lux / Rechts: Mit f.lux

Das kleine Tool passt die Farbtemperatur des Monitors je nach Tageszeit an, indem es das kurzwellige, Blaue Licht automatisch filtert. Dabei bleibt es dem Nutzer überlassen, wie stark dieser Filter wirkt: per Schieberegler lässt sich die angezeigte Farbtemperatur in Kelvin festlegen – getrennt für die helle und die dunkle Tageszeit. Je nach festgelegter Farbtemperatur für Tag und Nacht, passt f.lux dann die Monitor-Anzeige dauerhaft an. Der Übergang zwischen den Farbzuständen kann auf Wunsch innerhalb von 20 Sekunden oder einer Stunde erfolgen. Hier kann ich euch die längere Variante empfehlen; diese gibt den Augen einfach mehr Zeit, sich an den neuen Beleuchtungszustand des Bildschirms zu gewöhnen. Außerdem solltet ihr in den Einstellungen euren genauen Standort angeben, so kann sich f.lux genau an den bei euch vor Ort herrschenden Lichtverhältnissen orientieren. Bei Bedarf – beispielsweise wenn es nötig ist, eine Anwendung mit der unveränderten Farbtemperatur auszuführen – könnt ihr das Programm auch eine Stunde pausieren lassen.

Die Software wurde als Desktop-Version für Windows und Mac entwickelt, als App schafft f.lux nur bedingt Abhilfe für diese Problematik. Die mobile Version ist für Android als Preview-Variante im Play Store erhältlich – diese befindet sich noch in der Entwicklung und benötigt zudem Root-Rechte. Die Möglichkeit f.lux per Sideloading auch auf dem iPhone oder iPad nutzen zu können, besteht leider nicht mehr. Dafür gibt es aber gleichwertige Alternativen, sowohl für Android als auch für iOS: Twilight heißt das Zauberwort für Android-Geräte, Nightshift schimpft sich die bereits integrierte Standard-App unter iOS.

Das sichtbare Lichtspektrum auf dem Display eines Macbooks von Apple – ohne (links) und mit (rechts) f.lux. Quelle: https://justgetflux.com/

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